Ravitsemusasiantuntijat nimeävät parhaat vihannekset terveydelle

Kasviksia rakastaminen kannattaa. Varsinkin kun lataat joitain kasvikunnan terveellisimmistä. Lue luettelo ravitsemusasiantuntijoiden hyväksymistä kasviksista, jotka tukevat hyvää terveyttä.

1. Shiitake-sienet

“Shiitake-sienet eivät ole vain vähäkalorinen vihannes, vaan niiden on osoitettu vähentävän tulehdusta ja edistävän immuunijärjestelmää lisäämällä erittyvää IgA:ta, joka toimii kehon ensimmäisenä puolustuslinjana ja suojaa meitä taudinaiheuttajilta”, sanoo Erin Kenney, MS. RD, Nutrition Rewiredin rekisteröity ravitsemusterapeutti. “Kokeile heittää ne riisin päälle paistinpannuun.” Nautimme myös näiden herkullisten sienien tarjoilusta lisukkeena valkosipulin ja sipulin kanssa kuullotettuina.

2. Bataatit

Syötkö jo säännöllisesti tätä ravinteikasta ja kuitupitoista mukulaa? Jatka samoin. “Batteraattia pidetään funktionaalisena elintarvikkeena, koska se sisältää monia ravintoaineita, joita ihmiset tarvitsevat optimaaliseen terveyteen”, sanoo Jared T. Meacham, Ph.D., RD, PMP, CSCS, DC Metro Academyn presidentti (2022-2023). Ravitsemus ja dietetiikka, huomauttaen, että ne ovat sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde. “Nämä edistävät suoliston terveyttä auttamalla puhdistamaan maha-suolikanavaa samalla kun pehmentävät ulostetta ja auttavat ylläpitämään tervettä sisäistä ympäristöä”, Meacham selittää. Lisäksi bataatit ovat laadukas hiilihydraattilähde, Meacham sanoo, ja yksi kuppi sisältää yli puolet ihmisen A-, C-vitamiini- ja mangaanisuosituksesta. “Bataattien sisältämät antioksidantit suojaavat soluja vaurioilta ja niillä voi olla syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia, erityisesti kolorektaalisissa soluissa”, hän lisää.

Bataatit ovat täynnä ravinteita ja kuituja, joten ne ovat hyviä pitämään suoliston terveenä.
Getty Images/iStockphoto

3. Jicama

“Jicama on virkistävä, rapea vihannes, joka sisältää runsaasti prebioottista kuitua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jicaman kuitutyyppi voi estää liiallista verensokeria ja kehon painon nousua”, Kenney sanoo, joka ehdottaa kuutioimaan tämän kasviksen salaattiin tai upottamaan sen hummukseen tyydyttäväksi välipalaksi. Juurikasvekset ovat myös tervetullut lisä smoothieihin.

4. Vihreät herneet

Kuunnellaan se näille pienille vihreille tähdille. “Vihreillä herneillä on ainutlaatuinen ravintoprofiili, koska ne eivät ainoastaan ​​tarjoa laadukkaita tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, vaan tarjoavat myös huomattavan määrän kuitua ja proteiinia annosta kohti, mikä tekee niistä erittäin ravitsevia näiden tärkeiden ravintoaineiden lähteitä”, Meacham sanoo. “Siksi herneproteiinilisäaineilla on niin suuri kysyntä sekä vegaaneille että ei-vegaaneille, jotka etsivät kasviproteiinia täydentämään ruokavaliotaan. Lisäksi vihreät herneet sisältävät saponiineja, joiden on osoitettu olevan tehokkaita syöpiä vastaan. PS Pakastetut vihreät herneet ovat myös edullisia ja säilyvät pakastimessa pitkään.”

5. Parsakaaliversot

“Parsakaaliidut vapauttavat fytokemikaaleja nimeltä sulforafaani, joka voi auttaa parantamaan suolistoa, vähentämään tulehdusta ja voi jopa auttaa torjumaan syöpää tehostamalla antioksidanttiaktiivisuutta”, Kenney sanoo. “Sulforafaanin on osoitettu lisäävän vaiheen II detoksifikaatioentsyymejä ja/tai antioksidanttientsyymejä, jotka puhdistavat kehosi mahdollisista syöpää aiheuttavista aineista ja muista sairauksia aiheuttavista yhdisteistä”, hän jatkaa ja huomauttaa, että on helppoa kasvattaa omia parsakaalin versoja kotona. Heitä ne voileivän tai smoothien joukkoon, hän ehdottaa.

Valkosipulin kynsi.
Raaka valkosipuli sisältää enemmän allisiinia, joka voi olla tehokas syöpää vastaan, kuin keitetty versio.
Getty Images/Tetra images RF

6. Valkosipuli

Sipuliperheeseen kuuluva valkosipuli ei ehkä ole siunaus hengitykselle, mutta se on varmasti terveydelle. ”Valkosipuli on hämmästyttävä vihannes, jonka aktiivinen ainesosa, allisiini, on tärkein syy sen moniin terveellisiin ominaisuuksiin. Monet valkosipulin vaikuttavimmista terveyshyödyistä keskittyvät sen todennäköiseen kykyyn auttaa vähentämään LDL-kolesterolia samalla kun lisäämään HDL-kolesterolia [or ‘good’] kolesterolia”, Meacham kommentoi. “Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että valkosipulilla on ominaisuuksia, jotka taistelevat erityyppisiä syöpiä vastaan, ja joissakin tutkimuksissa maksasyövän on todettu olevan sairauden todennäköinen muoto, jota allisiini voi olla tehokas torjunnassa.” Arvonsa arvoinen raaka valkosipuli sisältää enemmän allisiinia kuin keitetty versio, joten kokeile syödä sitä raakana, jos mahdollista, esimerkiksi salaattikastikkeeksi jauhettuna tai smoothieen sekoitettuna kynsi tai kaksi.

7. Kimchi

Ohita kimchi, kiitos. “Kimchin, fermentoidun korealaisen kasvissekoituksen on osoitettu alentavan kehon kolesterolitasoja”, Kenney kommentoi. “Hapatetut ruoat auttavat lisäämään suolistossa olevien hyödyllisten bakteerien määrää, minkä on osoitettu parantavan immuunijärjestelmää.” Suosittu mauste maistuu hyvältä keitoissa tai sekoitettuna suolaisiin pääruokiin. Osta se verkosta tai paikallisen ruokakaupan aasialaisten ruokien osiosta.

8. Punajuuret

Hieman sotkuinen, mutta siivouksen arvoinen. “Juurikkaissa on antioksidanttisia beetalaineja, jotka antavat punajuurille luonnollisen, eloisan punaisen värin. Punajuuret ovat myös loistava C-vitamiinin, A-vitamiinin, K-vitamiinin, kalsiumin ja raudan lähde”, sanoo Alyssa Burnison, MS, RD, LN, ProfilePlan.comista. “Betalainien antioksidanttiset ominaisuudet huomioon ottaen ne voivat suojata solujamme DNA-vaurioilta ja tarjota syöpää estäviä ominaisuuksia”, hän lisää viitaten tähän tutkimukseen.

Yksi porkkanavarsi vihreillä lehdillä.
Porkkanoiden, joissa on runsaasti A-vitamiinia, tiedetään olevan loistava tapa parantaa silmien terveyttä.
Getty Images/iStockphoto

9. Porkkanat

Jos luet tätä ja sinulla on jääkaapissasi porkkanoita, nappaa muutama välipala juuri nyt. Tehtävä suoritettu? OK, hienoa. “Porkkanat tunnetaan yleisesti A-vitamiinin ja karotenoidien, erityisesti beetakaroteenin, runsaista lähteistään”, Burnison sanoo. “Kehosi muuttaa beetakaroteenin A-vitamiiniksi, jonka tiedetään tukevan immuunijärjestelmää ja silmien terveyttä”, hän sanoo korostaen tätä porkkanoita koskevaa tieteellistä katsausta.

10. Ruusukaali

“Russelkaali kuuluu ristikukkaisten vihannesten perheeseen ja on loistava C-vitamiinin, K-vitamiinin, liukoisen kuidun ja folaatin lähde”, Burnison kertoo. “Erityisesti liukoisen kuidun on osoitettu auttavan säätelemään verensokeria, koska siitä tulee geelimäinen aine suolistossa sulamisen jälkeen. Tämä voi auttaa estämään verensokeripiikkejä ja vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.” Aarón Sánchezin ruusukaalisalaatti, kukaan?

11. Spirulina

Bonusleväpoiminta! On aika lisätä tämä superruoka ruokavalioosi: “Spirulina on teknisesti sinilevän muoto, mutta sitä pidetään usein “merivihanneksena” ja se on tyypillisesti [sold in] jauheen muodossa [for use in increasing] pirtelöiden ja smoothien ravintoprofiili”, Meacham kertoo. Voit myös kokeilla ripotella niitä suosikki chia-siemenvanukas- tai kaurapuurovalmisteeseesi. “Se sisältää huomattavan määrän antioksidantteja ja anti-inflammatorisia yhdisteitä, kuten C-fykosyaniinia (C-PC), jopa pienimmässä annoksessa”, Meacham sanoo. “Spirulina-lisän on myös osoitettu auttavan tasapainottamaan verensokeria ja veren lipidiprofiileja tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Samoin spirulina on osoittanut lupaavuutta tutkimuksessa, jonka tarkoituksena on selvittää sen kykyä torjua suun syöpäsoluja.”

Kasa brussles ituja.
Ruusukaali ei ainoastaan ​​auta parantamaan suolistoa ja vähentämään tulehdusta, vaan vihannes saattaa jopa olla tehokas syöpää vastaan.
PA Images/Sipa USA

.

Leave a Comment