Liikunta parantaa aivoja – ja mielenterveyttä

On tuskin uutinen, että liikunta on hyväksi fyysiselle terveydelle, ja sitä on pitkään pidetty hyödyllisenä myös mielenterveydelle. Mutta tutkijat edistyvät nyt ymmärtäessään, kuinka liikunta vaikuttaa henkiseen taikuuteensa.

Harjoittelulla, he oppivat, on syvällisiä vaikutuksia itse aivojen rakenteeseen, ja se tarjoaa myös muita hienovaraisempia etuja, kuten keskittymisen, saavutuksen tunteen ja joskus sosiaalisen stimulaation – jotka kaikki ovat itsessään terapeuttisia. Ja vaikka enemmän on yleensä parempi, jopa vaatimaton fyysinen aktiivisuus, kuten päivittäinen kävely, voi tuottaa suuria etuja mielenterveydelle.

“Se on erittäin tehokas interventio olla fyysisesti aktiivinen”, sanoo Anders Hovland, kliininen psykologi Bergenin yliopistosta Norjasta.

Mutta tämä tieto on tuskin alkanut levitä käytäntöön, sanoo Joseph Firth, mielenterveystutkija Manchesterin yliopistosta Yhdistyneessä kuningaskunnassa. Kysy sadalta mielenterveyshuoltoa saavalta ihmiseltä, kuinka moni saa liikuntareseptejä osana tätä hoitoa. “Et löytäisi monia”, Firth sanoo.

Työkalu masennukseen

Jotkut vahvimmista todisteista liikunnan henkisistä hyödyistä keskittyvät masennukseen. Vuonna 2016 Hovland ja hänen kollegansa etsivät julkaistua kirjallisuutta ja tunnistivat 23 kliinistä tutkimusta, joissa testattiin liikunnan tehokkuutta masennuksen hoidossa. Tutkijat päättelivät, että harjoittelu oli selvästi tehokasta, ja muutamissa tutkimuksissa masennuslääkkeiden tasoa.

Ja harjoittelu tarjoaa useita etuja. Ensinnäkin masennuslääkkeiden täyden tehon näyttäminen kestää yleensä useita viikkoja. Harjoittelu voi parantaa mielialaa lähes välittömästi, mikä tekee siitä arvokkaan täydennyksen etulinjan hoitoihin, kuten lääkkeisiin tai terapiaan, sanoo Brett Gordon, harjoituspsykologian tutkija Penn State College of Medicine -koulusta. Lisäksi hän sanoo, että liikunta voi torjua joitain masennuslääkkeiden epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten painonnousua.

Lisäksi harjoittelulla on vain vähän lääkkeiden kielteisiä sivuvaikutuksia. ”Monet mielenterveysongelmista kärsivät eivät ole innostuneita lääkityksen aloittamisesta loppuelämäänsä, vaan ovat kiinnostuneita etsimään muita vaihtoehtoja. Harjoittelu saattaa olla yksi näistä vaihtoehdoista”, sanoo Jacob Meyer, liikuntapsykologi Iowan osavaltion yliopistosta.

Mutta tutkijat selvittävät edelleen, kuinka lihasten rasitus vaikuttaa aivoihin parantaakseen mielenterveyttä. Useimmissa tällaisissa biolääketieteellisissä kysymyksissä ensimmäinen pysäkki on eläinkokeet, mutta ne eivät ole yhtä hyödyllisiä mielenterveysongelmien tutkimuksissa.

“Psykologinen terveys on niin ainutlaatuista inhimillistä, että voi olla vaikea tehdä hyvää hyppyä eläinmalleista”, Meyer sanoo.

Raapi vain pintaa

Tutkijoilla on ajatuksia siitä, kuinka liikunta parantaa mielenterveyttä, sanoo Patrick J. Smith, psykologi ja biostatistit Duke University Medical Centerissä Pohjois-Carolinassa, joka kirjoitti aiheesta 2021 Annual Review of Medicine -julkaisussa Duke-kollegan Rhonda M. Merwinin kanssa.

Sillä ei näytä olevan paljoakaan tekemistä kardiovaskulaarisen kunnon tai lihasvoiman kanssa – harjoituksen ilmeisimpiä etuja. Jotain muuta on meneillään, mikä on tärkeämpää kuin äidin kunto, Smith sanoo.

Yksi mahdollisuus on, että liikunta virkistää sekä aivoja että kehoa. Fyysinen harjoittelu laukaisee proteiinin vapautumisen, joka tunnetaan nimellä aivoperäinen neurotrofinen tekijä (BDNF). BDNF edistää uusien aivosolujen kasvua – mukaan lukien mahdollisesti aivoturso, muistin ja oppimisen kannalta tärkeä aivoalue. Koska aivoturso on yleensä pienempi tai vääristynyt ihmisillä, joilla on masennusta, ahdistusta ja skitsofreniaa, BDNF:n lisääminen harjoituksen avulla voi olla yksi tapa, jolla fyysinen aktiivisuus voi auttaa hallitsemaan näitä sairauksia.

Tosiaan, tutkimukset osoittavat, että masennusta sairastavilla ihmisillä on alhaisemmat BDNF-tasot – ja erityisesti eräiden masennuslääkkeiden yksi vaikutus on lisätä kyseisen molekyylin tuotantoa. Tutkijat eivät ole vielä osoittaneet suoraan, että harjoitukseen liittyvä BDNF:n lisääntyminen vähentää masennusoireita, mutta se on lupaava mahdollisuus, Hovland sanoo.

Liikunta voi myös auttaa ahdistuneisuushäiriöihin. BDNF:n aiheuttamat aivomuutokset näyttävät tehostavan oppimista, joka on tärkeä osa eräitä ahdistusta ehkäiseviä hoitoja – joten on mahdollista, että harjoitus voi parantaa tällaisten hoitojen tehokkuutta. Eräässä PTSD-terapiassa esimerkiksi altistetaan potilaat pelkoa aiheuttaville ärsykkeille turvallisessa ympäristössä, jotta potilaat oppivat kalibroimaan reaktiot traumaan liittyviin vihjeisiin – ja mitä paremmin he oppivat, sitä kestävämpi tämä reaktio voi olla.

Kevin Crombie, harjoitusneurotieteilijä Texasin yliopistosta Austinissa, ja kollegat testasivat tätä ideaa 35 naisen kanssa, joilla oli PTSD. Kun vapaaehtoiset opetettiin yhdistämään tietty geometrinen muoto lievään sähköiskuun, he näkivät toistuvasti saman muodon ilman iskua saadakseen tietää, että ärsyke oli nyt turvallinen. Muutamaa minuuttia myöhemmin puolet vapaaehtoisista juoksi 30 minuuttia tai käveli ylämäkeen juoksumatolla, kun taas toinen puoli teki vain kevyen liikkeen.

Liikunta myös stimuloi endokannabinoidien vapautumista, molekyylejä, jotka ovat tärkeitä aivosolujen välisten yhteyksien muokkaamisessa. Tämä voi tarjota toisen tavan parantaa oppimista, joka on masennuksen, PTSD:n ja muiden mielenterveyshäiriöiden onnistuneen hoidon taustalla.

Fyysinen aktiivisuus myös hillitsee kehon reaktiota stressiin ja vähentää tulehdusta, mikä auttaa todennäköisesti mielenterveysongelmista kärsiviä ihmisiä. “Olemme juuri raaputtaneet pintaa”, Hovland sanoo.

Aivojen rakenteen muuttaminen ei ole ainoa tapa, jolla fyysinen aktiivisuus voi olla hyödyllistä mielenterveydelle. Itse harjoittelu voi auttaa, Smith sanoo.

Ihmisten, joilla on mielenterveysongelmia, pelkkä tekeminen – mitä tahansa – voi kiinnittää heidän huomionsa ja estää heitä miettimästä tilaansa. Eräässä julkaistussa kirjallisuudessa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että plaseboharjoittelulla – eli kevyellä venyttelyllä, joka on liian lievä aiheuttaakseen mitään fysiologisia vaikutuksia – oli lähes puolet suotuisampi vaikutus mielenterveyteen kuin rasittavalla harjoituksella.

Säännöllinen harjoittelu antaa myös harjoittajille selkeän edistymisen tunteen, kun heidän voimansa ja kuntonsa paranevat. Tämä saavutuksen tunne voi auttaa tasoittamaan osan ahdistuksen ja masennuksen taakasta, Gordon sanoo.

Jopa kevyt toiminta – periaatteessa vain liikkuminen silloin tällöin päivän aikana sen sijaan, että istuisi tuntikausia kerrallaan – voi auttaa.

Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui yli 4 000 nuorta Isossa-Britanniassa, Aaron Kandola, psykiatrinen epidemiologi University College Londonista, ja hänen kollegansa havaitsivat, että nuorilla, jotka harjoittivat enemmän kevyttä liikuntaa päivän aikana, oli pienempi riski saada masennusoireita kuin niillä, jotka viettivät enemmän. istunnon aika.

Vielä tärkeämpää on, että ihmisillä, joilla on vakavia mielenterveysongelmia, kuten vaikea masennus ja skitsofrenia, on myös todennäköisemmin merkittäviä fyysisiä terveysongelmia, kuten liikalihavuutta, sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia. Seurauksena on, että heidän elinajanodote on 10–25 vuotta lyhyempi kuin terveillä ihmisillä.

“Näiden terveysriskien vähentäminen on todella ensiarvoisen tärkeää tällä hetkellä”, Kandola sanoo. ”Se on liikunnan suuri vetovoima: Tiedämme jo, että se voi parantaa fyysistä terveyttä. Jos sillä on myös mielenterveyshyötyjä, se voi olla varsin tärkeä lisä hoitoon.”

Bob Holmes on tiedekirjailija, joka asuu ja harjoittelee Edmontonissa, Albertassa. Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Tietävä aikakauslehtiriippumaton journalistinen yritys Annual Reviewsilta.

Leave a Comment