Auta! En voi nukahtaa

Onko sinulle koskaan käynyt näin? Kello on kolme yöllä ja olet hereillä. Nukkumaanmenoaika oli normaali, nukahdit melko nopeasti, mutta nyt. Nyt olet täysin hereillä. Vilkaisu kelloon: nyt kello on 3:30. Alat miettiä kokouksia, joita sinulla on huomenna – odota – myöhemmin tänään, ja sitten mietit, tunnetko sähköpostimuistutuksen kaikille kokouksestasi. Lopulta nukut taas, mutta tunnet itsesi uupuneeksi koko seuraavan päivän.

Suurin osa meistä tehdä heräämme useita kertoja yössä, mutta me vain käännymme ympäri ja menemme takaisin nukkumaan, mikä on normaali osa unisykliämme. Unisyklin vaiheisiin kuuluu siirtyminen hereillä olemisesta uneen; kevyt uni; syvä uni ja REM-uni (rapid-eye-movement). Toistamme tämän syklin useita kertoja yössä.

Yksi teoria siitä, miksi teemme näin, liittyy lajimme historiaan. Tohtori Jose Colon, “The Sleep Diet” -kirjan kirjoittaja, sanoo “Kukaan ei nuku läpi yötä.” Hän sanoo, että jopa neljästä kuuteen yöllistä heräämistä pidetään normaalina. “Tämä juontaa juurensa luolamiesaikoihin, jolloin heräsimme, tutkittiin ympäristöä, varmistettiin, ettei siellä ole tiikereitä, ja mentiin sitten takaisin nukkumaan”, hän sanoo. Se on ongelma vain, jos et voi mennä takaisin nukkumaan.

Unihäiriöt voivat olla tilapäisiä tai ne voivat olla vakavia. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa (tai pysyä) tai jos olet väsynyt päivän aikana, keskustele ensihoidon ammattilaisen kanssa. Jopa 80 prosenttia unihäiriöistä jää diagnosoimatta. Lue lisää siitä, kuinka INTEGRIS Health voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Tässä on joitain mahdollisia syitä keskiyön unettomuuteen

hapan refluksi. Tähän tilaan liittyy mahahapon pulppuaminen ruokatorveen. Tämä voi aiheuttaa kipua närästyksen muodossa, joka herättää ihmisen. Vaikka närästyskipua ei esiinny, ruokatorvisi yrittää refleksiivisesti puhdistaa hapon, joka voi myös häiritä unta. Tee säätöjä refluksitilanteen helpottamiseksi: syö pienempiä aterioita, älä syö myöhään illalla ja pidä painosi terveellä tasolla.

Viihde. Onko huoneesi liian kuuma tai kylmä? Selaatko sosiaalista mediaasi, kun sinun pitäisi harjoittaa rentouttavaa nukkumaanmenoa? Hiipiikö tilaanne ympäristön valo tai ääni? Kaikki nämä voivat häiritä unta. Useimmille huonelämpötila 60-65 astetta F on täydellinen. Mitä tulee puhelimeen tai kannettavaan, laita ne käsistäsi vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen sijaan siemaile kofeiinitonta kamomillateetä ja käpertykää hyvän kirjan pariin. Kokeile valkokohinakonetta (tai sovellusta), jos häiritsevät äänet herättävät sinut. Pimennysverhot tai verhot voivat pitää valon saastumisen minimissä.

Vatsarasva. Ylimääräinen paino keskelläsi vaikeuttaa hengittämistä makuulla. Epämiellyttävä hengitys häiritsee unta. Vatsarasvalla on myös taipumus laukaista tulehdusta kehossasi, mikä voi heikentää unta säätelevien neurologisten reittien toimintaa. Syntyy noidankehä: riittämätön nukkuminen liittyy ylensyömiseen; ylensyöminen liittyy huonoon uneen. Ratkaise se vähentämällä kaloreita, harjoittelemalla enemmän ja lisäämällä ruokavalioosi kohtuullisia määriä kertatyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä ruokia (auttaa vähentämään painonnousua, vatsan rasvaa, sydänsairauksia ja diabetesta). Avokadot, oliiviöljy ja pähkinät ovat hyviä kertatyydyttyneiden rasvahappojen lähteitä.

Alkoholi ja kofeiini. Sekä alkoholi että kofeiini ovat loistavia unta häiritseviä tekijöitä etenkin myöhään päivästä tai liiallisesti. Vältä kofeiinipitoisia juomia myöhään päivällä ja harkitse alkoholin juomista myöhään illalla.

Masennus. Yksi yleisimmistä masennuksen oireista on unettomuus tai unettomuus. Muita yleisiä metallisairauksia, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta keskellä yötä, ovat skitsofrenia, ahdistuneisuus, tarkkaavaisuushäiriö (ADHD) ja kaksisuuntainen mielialahäiriö. Tuoreen Johns Hopkinsin artikkelin mukaan noin 75 prosentilla masennusta sairastavista ihmisistä on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa. Luuletko olevasi masentunut? Voimme auttaa. Opi parantamaan mielenterveyttäsi – ja milloin mennä lääkäriin – täältä.

Stressi. Jos koet stressiä elämässäsi, rentoutuminen ja yön yli nukkuminen voi olla hankalaa. Stressi aktivoi sympaattista hermostoa, jonka tehtävänä on valmistaa kehosi henkiseen ja fyysiseen toimintaan, saada sydämesi sykkimään vahvemmin, supistamaan verisuonia, kohottamaan lämpötilaa ja verenpainetta, aiheuttaen pupillien laajentumista ja avaamalla hengitysteitä. Tämä aktivointi tunnetaan myös “taistele tai pakene -reaktiona”, eikä se edistä unta. Harkitse stressiä lievittäviä tekniikoita, kuten meditaatiota tai joogaa, jotka auttavat sinua hallitsemaan stressiä.

Seuraavan kerran kun huomaat olevasi hereillä keskellä yötä, kokeile Progressiivista lihasrelaksaatiota.

Se on upea tekniikka, joka opettaa rentouttamaan lihaksia kahdessa vaiheessa. Ensin jännität lihasryhmää ja sitten vähitellen (mutta täysin) rentoudut niitä. Se on erityinen prosessi, ja voit kohdistaa niin moneen lihasryhmään kuin haluat. Määritä ensin lihasryhmä, jota haluat työstää. Hengitä nyt hitaasti sisään ja purista vasemman jalkasi lihaksia niin lujasti kuin pystyt viiden sekunnin ajan. Purista niin kovaa, että se melkein sattuu, mutta lopeta, jos tunnet voimakasta tai polttavaa kipua. Kokeile lihasryhmien jännitystä ja rentouttamista tässä järjestyksessä:

Otsa. Kiristä otsasi lihakset. Vedä kulmakarvat yhteen ja purista niitä todella. Tunne lihasten kiristyvän edelleen ja pidä 15 sekunnin ajan. Päästä seuraavaksi hitaasti irti keräämästäsi jännityksestä. Anna lihasten rentoutua 30 sekunnin ajan, kunnes otsasi tuntuu täysin rentoutuneelta.

leuka. Purista leukasi ja jännitä lihaksia pitäen kiinni 15 sekunnin ajan. Vapauta hitaasti samalla kun lasket 30:een. Huomaa, että rentoutumisen tunteesi alkaa syveneä.

Niska ja hartiat. Vedä olkapäät korvia kohti ja kiristä niitä todella. Pidä painettuna 15 sekunnin ajan. Laske hitaasti 30:een, kun asteittain vapautat jännitystä. Käytä hetki ja huomaa rauhallisen rentoutumisen tunne niskassasi ja hartioissasi.

Kädet ja kädet. Kädet alhaalla kyljesi vieressä, aseta kätesi nyrkkiin. Kun kiristät käsien ja käsivarsien lihaksia, tuo molemmat kädet rintakehään. Pysy siinä 15 sekuntia puristaen niin tiukasti kuin pystyt. Rentouta lihaksesi hitaasti ja laske kädet ja käsivarret alaspäin sivuiltasi, kun lasket 30 sekuntiin. Tule tietoiseksi siitä, kuinka raskaalta ja rennolta käsivartesi ja kätesi tuntuvat.

Pakarat. Kun hengität hitaasti ja tasaisesti, jännitä pakaroitasi lisäämällä jännitystä 15 sekunnin ajan. Rentouta pakaroita hitaasti 30 sekunnin ajan. Kun teet niin, tunne jännityksen sulavan pois.

Legacy. Keskity pohkeisiisi ja nelipäihisi ja kiristä niitä 15 sekunnin ajan. Purista niitä niin tiukasti kuin pystyt. Vapauta seuraavaksi jännitys hitaasti 30 sekunnin ajan ja nauti syvän rentoutumisen tunteesta.

Jalat. Kun lasket 15 sekuntia, kiristä asteittain jalkojen ja varpaiden lihaksia. Muista, että kiristä ne vain kiinteään jännitykseen asti, älä terävään kipuun. Vapauta sitten luomasi jännitys 30 sekunnin ajan.

Jos haluat lisää elämäntapa- ja hyvinvointisisältöä, vieraile INTEGRIS Health -sivustolla Sinulle blogi.

Leave a Comment